Introduction
Pyramide des aliments véganes
Infos des nutriments
- Les macronutriments
- Les vitamines
- Les minéraux
- Les acides gras
- Oméga-3, 6 et 9
Images des aliments
Oméga-3, 6 et 9
Oméga-3 et Oméga-6/Bonnes sources d'oméga-3/Oméga-9
Oméga-3 et Oméga-6
Deux acides gras poly-insaturés importants sont l'acide
linoléique et l'acide alpha-linoléique. L'acide linoléique est utilisé pour
construire les acides gras oméga-6 et l'acide alpha-linoléique est utilisé pour
construire les acides gras oméga-3. Ces acides gras ne peuvent pas être
synthétisés dans le corps et doivent être apportés par l'alimentation. Ils sont
appelés acides gras essentiels. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont
importants pour le fonctionnement normal de toutes les cellules du corps. Vous
devez être sûrs que vous ingérez de bonnes sources d'oméga-3 et d'oméga-6 chaque
jour.
Les femmes enceintes ont un besoin accru en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils
sont nécessaires pour la croissance du foetus, du dévelopement de son cerveau,
son apprentissage et sa façon de se comporter. Les femmmes qui allaitent doivent
aussi accroitre leurs apports en acides gras, puisque les enfants recoivent
leurs acides gras essentiels à travers le lait maternel.
Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans les végétaux à feuilles, les
graines, les noix, les céréales et les huiles végétales (maïs, carthame, soja,
graines de coton, sésame, tournesol). La plupart des alimentations fournissent
les quantités adéquates d'oméga-6. A moins que vous ne suiviez un régime
extrêmement pauvre en gras, il est très facile d'avoir plus qu'il n'en faut
d'oméga-6. Un complément en oméga-6 n'est en général pas nécessaire.
Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans beaucoup moins d'aliments que
les acides gras oméga-6. Beaucoup de gens ont un apport très faible en oméga-3.
Comme les acides gras oméga-6 sont en concurrence avec les acides gras oméga-3
lorsque le corps les utilise, il est important de prendre ces acides gras dans
les bonnes proportions. La proportion d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 devrait
être de 2 pour 1. Puisque la plupart des alimentations sont très riches en
oméga-6 et pauvres en oméga-3, le rapport est souvent situé quelque part entre
10 pour 1 et 20 pour 1. C'est particulièrement un problème avec les
alimentations qui sont riches en plats préparés et en huile. Les huiles comme
celles de maïs, carthame, tournesol et graines de coton sont en général pauvres
en oméga-3. Pour rétablir l'équilibre entre ces acides gras, il est important
d'avoir une alimentation pauvre en plats préparés et avec du gras provenant
principalement des acides gras oméga-3.
Beaucoup de gens ont une carence en oméga-3 sans s'en rendre compte, puisque les
symptômes peuvent souvent être attribués à d'autres états de santé ou carences
nutritionnelles. Les symptômes d'une carence en oméga-3 comportent la fatigue,
une peau sèche et/ou qui démange, les cheveux et les ongles cassants, la
constipation, la dépression, des rhumes fréquents, une mauvaise concentration,
un manque d'endurance physique et des douleurs articulaires.
Bonnes sources d'oméga-3
- graines de lin moulues
- huiles (comme l'huile de lin, de colza, de noix, de germe de blé et de soja)
- légumes verts à feuilles (comme la laitue, le brocoli, le chou, les épinards et le pourpier)
- légumineuses (comme les haricots mungo, rouges, blancs, pinto, lima, les pois et les pois cassés)
- agrumes, melons, cerises
Les oméga-3 se détériorent à la chaleur, donc les huiles ne
doivent pas être utilisées en cuisine. Ils se détériorent aussi au contact de
l'oxygène; c'est pourquoi vous devez conserver les huiles dans des bouteilles
opaques dans le réfrigérateur ou le congélateur.
La meilleure source d'oméga-3 est les graines de lin ou l'huile de lin. Une
cuillière à café d'huile de lin ou une cuillière à soupe de graines de lin
moulues vont fournir les besoins quotidiens en oméga-3. Les graines de lin ont
besoin d'être moulues pour que votre corps puisse absorber leurs oméga-3. Vous
pouvez moudre les graines de lin dans un moulin à poivre. Une fois les graines
de lin moulues, leur coquille ne les protège plus de l'oxydation et vous aurez
besoin de les conserver au réfrigérateur ou au congélateur, comme les huiles.
Oméga-9
Les omégas 9 font partie d'une famille d'acides gras qui
comprend deux importants acides gras appelés acide stéarique et acide oléique.
L'acide stéarique est un acide gras saturé
qui peut être converti en acide oléique, qui est mono-insaturé. L'acide oléique
est l'acide gras le plus répandu dans la nature et la principale huile sécrétée
par les glandes de la peau.
L'oméga-9 est un acide gras non-essentiel, puisqu'il est produit naturellement
par le corps. On n'a pas besoin de prendre de compléments. L'oméga-9 est
principalement utilisé quand il y a une insuffisance en oméga-3, oméga-6 ou les
deux. Quand le corps n'a pas assez d'oméga-3 ou d'oméga-6, il essaye de
compenser en produisant des acides gras oméga-9 pour prendre leur place.
Cependant, les dérivatifs en oméga-9 ne sont pas aussi efficaces que les oméga-3
ou les oméga-6 et notre santé va finalement en souffrir.